中高年からのストレッチ&筋力アップのすすめ!

運動

若い頃は体力も有り、ケガをしても回復するのに、さほど時間がかからなかった かもしれません、しかし、年を重ねると共に、回復力も低下していきます、
それを老いのせいにしていると、悪くなる一方です。

「腰が痛い、足が痛い、肩が上がらない」と言った事の繰り返しになってしまいます。

そこで今回、(健康な状態で長寿を迎える為)のプロセスとして、ストレッチを、お勧めします。

中高年からのストレッチのすすめ!

おすすめするのは、ストレッチと筋トレです。

ゆっくり呼吸をして、体の筋を伸ばすだけで無く、健康になる為の準備運動の様なものです。
こちらでは、運動が出来る様になる前の段階、リハビとして行うストレッチ運動です。
また、日頃の運動不足の方や体力の無い高齢者などにも、有効な運動法と言う事で、是非、おこなってみると良いと思います。

日頃の運動で筋力アップをしよう!

運動不足の状態で、いきなりスポーツや健康の為にジョギングを始め、足をくじいたり、コケて骨が折れたなど、急なトラブルに合わない為にも。ストレッチをする習慣を付けましょう。

椅子に座ったままする運動

ストレッチや筋トレも筋を傷める可能性が有ります。
重度な運動不足の方は、椅子に座った状態の運動からすることをお勧めします。
自分は大丈夫と思っていても、20代の時と体力も回復力も落ちています。
という事で、ほんの一部ですが、筋力アップする方法を紹介したいと思います。

腕の筋力アップ法

1.正面に両手を肩の高さまで上げ、垂直にした状態で、手の平だけを正面に向け、結んで開いてを大きく20回繰り返します。
2.次に手のひらだけを、内側に向け、結んで開いてを大きく20回繰り返して下さい。
3.次に手のひらを結んだ状態で、両手を20回、内にクルクル回し、次に外に20回まわします。
4.次に握ったこぶしを、上下に20回、さらに左右に20回繰り返してください。
これだけでも、かなり腕の運動になります。

足の筋力アップ法

1.椅子に座った状態で、左右の足を、つま先だけで、立つようにして20秒数えて元に戻します。
2.片側の足を宙に浮かせ20秒数え元に戻し、次に反対の足を同じように浮かせ20秒数えて戻します。

ストレッチのポイントは、姿勢は、垂直に正しい姿勢を心がけて下さい。ちなみにお腹を少し、引っ込めて、力を入れると腹筋も鍛えられます。
※持続、出来ない場合は、無理せず出来る範囲でおこなって下さい。
出来る様になれば、秒数を増やしたり、次のステップに進んでください。

ちなみにこの方法や、その他の方法は、様々な体の状態(ケガや病気、身体能力)により左右されるので、自分に合った方法を(ウェブサイトやユーチューブ)で探してみて下さい。

共通するポイントは、筋肉を伸び縮みする様な動作をし、左右対称に同じ動きをして、体に適度な刺激を与え、体を温める様なものです。
例えば、ラジオ体操の〝飛んだり、跳ねたり〟する部分を、はぶいた動きをスローモーション(ゆっくり)行ったり、床に座ったまま、ストレッチ運動をおこなったりするものです。

将来、介護状態にならない為に、あるいは、進行を遅らせる為にも、ストレッチやトレーニング運動を心がけると良いと思います。
トイレやお風呂くらいは、自分自身で行ける様にしたいものですよね。
sutorechi

ストレッチの種類と効果

ストレッチは、目的によって使い分けるのが正しい方法と言えるでしょう。
ストレッチの種類は、単純に分けて、2種類に分けられると思います。
・静的型のストレッチ(スタティック・ストレッチ)
・動的型のストレッチ(ダイナミック・ストレッチ)
さらに分けると
・瞬発型のストレッチ(バリスティックストレッチ)
・パートナー型のストレッチ(PNFストレッチ)
・道具使用型のストレッチ(タオルストレッチやウェーブストレッチリング)

・スタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)

ゆっくりと呼吸に合わせ、筋肉を伸ばすストレッチ方法です。
運動の後や就寝前、入浴後や体をリラックスをさせたい時に行うストレッチです。
このストレッチの効果としては、血液循環を良くすることで疲労回復になり、交感神経から副交感神経に切り替わりやすくなる事で、安眠効果も生まれます。

・ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)

スポーツのウォーミングアップに行うと良いストレッチになります。
足を大きく開いたり、腕を大きく振り回したり、することで、複数の筋肉を同時に動かし、からだ全体を使ったストレッチが出来ます。
効率的なストレッチが見込めると思います。

・バリスティックストレッチ

小刻みに反動を付ける事によって瞬発力を活性化させるストレッチの事です。

その為注意も必要です、柔軟性が無い体の状態で、足や腕を振ったり、飛び跳ねたりすると、足をくじいたり、筋を傷める可能性もあります。
ケガをしない為にも、しっかりと柔軟性を付けることが大事です。

・PNFストレッチ

この方法は、パートナーがいないと成立しません、互いに力を加えあって行うストレッチです。
短時間で柔軟性を伸ばせますが、互いの信頼関係が無いと、力加減により筋肉を痛める可能性もあります。
また、自力のストレッチではない為、効果はすぐに半減します、スポーツ前のウォーミングアップとしては、好ましくありません。

道具を使ったトレッチ

体が硬く、思う様にストレッチが出来ない場合に、ウェーブストレッチリングや身近なタオルなどを、使い動きをサポートしてくれる
効果的で無理なく伸ばすことが可能になストレッチ方法です。

ストレッチの種類と効果(まとめ)

ダイナミックストレッチ・バリスティックストレッチ
(運動する前・肉体労働の前→筋肉を温めて動きやすくする)
スタティックストレッチ・道具を使ったトレッチ・PNFストレッチ
(寝起き・運動した後・入浴後・就寝前→リラックス、疲労回復)などに効果があると言えなす。

体の柔軟性と体調を把握したうえで、ストレッチ方法を変えて、健康的な毎日の習慣に出来る様に心がけてみては、いかがだすか?

以上、まこじっちゃんでした。

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