【ウォーキング】正しい歩き方(歩行練習)方法!

運動

寿命100歳時代!自分の足でしっかり歩く為の筋力を付けよう!

今回はウォーキングの種類と、効果的なウォーキングの方法、骨盤のタイプ別の歩き方についてご紹介!
ウォーキング(歩行)について、チョットだけ記事にしてみました、どなたかの参考にしてもらえると幸いです。

我々が普段、何気なく歩いている行為は、全身の神経や筋肉を上手くコントロールして歩行しているのですが、足の筋や関節を傷めると、その部分を気にして、かばう為、歩く効率が低下してしまい、体に影響が出てしまいます。それだけに、歩くこと(ウォーキング)は健康に深く関係しています。歩行は、我々にとって日常的に行われている運動とも言えるのです。

我々の暮らす地球には、重力が有り 座ったり、立ったりする時にも、全身の筋肉が使われています。
これが出来なくなると、寝たきりになってしまうので、そうならない為にも、最低限の有酸素運動が必要だと思います。

人間は、老いる事により、足腰が弱っていきます、したがって介護やリハビリなどの医療現場では、「ウォーキング(歩行練習)」が重要視されています。
しかし「ただ歩いているだけ」では、効果はあまりありません、自分に合ったウォーキング法を知る事が大事です。

骨盤チェック方法

まず始めに、骨盤のタイプ(かたむき)により、歩き方に違いあるのでチェックをしてみて下さい。

簡単な骨盤チェック方法
壁に背を向け、かかとを壁に付けて、真っすぐ姿勢をただします。
次に腰に手を入れてみて下さい、
・腰に手が入る場合は、骨盤が前傾(ぜんけい)しています。
前傾タイプの方は、歩く際に足が上がりにくくなっています
なので、膝(ひざ)を気持ち高くあげる様に歩く事で、骨盤が矯正され正しく歩けるようになり、痩せやすい体になっていきます。

・入らなければ、後継(こうけい)しています。
後継タイプの方は、大股で歩く様に心がけて歩く事で、骨盤が矯正され、結果的に痩せやすい体になります。

骨盤の位置を把握したうえで、理学療法士が考るウォーキング法を取り入れる事が出来れば、より効率の良いウォーキングが可能になります。

効果的なウォーキングの方法!

walking
リハビリの(歩行練習:ウォーキング)は、どの歩き方が効果的であるかを考えているそうです。

ウォーキング速度を上げる
歩行速度を上げる事により、筋肉のおとろえを抑えるばかりか、瞬発力が上がり持久力も付きます。
さらに、ゆっくり歩くよりも疲れにくくなっていきます。
その為、介護医療などでは、歩行速度を時間と距離から算出して、歩行練習の成果を測定している 施設などもある様です。

歩行速度を上げるためには、(ピッチを上げる=早く進む)か(歩数を減らす=歩幅を大きくする)の2種類の方法が有ります。
※自分の骨盤のタイプを意識したうえで行ってみて下さい。

ウォーキングポイント は

歩幅を大きくして歩く場合
歩幅を大きくして歩くコツは、地面に踵(かかと)から降ろし、つま先で地面を蹴る様に歩き、
腕を大きく振り股関節や足首を意識して大股で進みます。
オー脚やガニ股、足首が固い方は、上手く歩行できなくなっている方も、いると思いますが、なれてくるとスムーズに歩くことが出来ると思います。

ウォーキングリズムを一定にする
ウォーキングは目標の時間を決め、一定のスピードで進む事が理想です。
ウォーキングに脂肪燃焼効果を狙うなら、有酸素運動の効果を出す為に、最低20分以上のウォーキングを続ける必要があります。
歩行のリズムを一定にすることで、体がなれはじめ、なれてくると長時間歩行しやすくなります。
※ただし、初めのうちは、筋力が低下している為、すぐに疲労感が強くなり、長距離を歩くのは大変だと思います。
しかし、間違った歩き方で、ただピッチを上げて 歩くだけでは、無駄な疲労感しか残りません。

始めのうちは、恥ずかしく感じるかもしれませんが、正しい歩き方で、大きく手を振り、大股で歩く事により、健康的で脂肪の付きにくい体質に変えていけるのです。
※体力や筋力には、個人差があるので個々に合った目標設定を立てて行った下さい。

ちなみに、ダイエットの為にウォーキングを始めるのであれば、脂肪が燃焼され始めるのが20分後なので、ここまでは脂肪を燃焼させる〝準備段階〟にしかすぎません、最低でも30分から1時間の(ウォーキング:有酸素運動)が必要という事になります。
さらに、ダイエットには、無酸素運動で基礎代謝を高め、有酸素運動で脂肪燃焼させて、両方の効果を合わせる事で痩せやすい体質に変わり、結果、ダイエット効果が期待できるというわけです。

有酸素(ゆうさんそ)運動の効果
有酸素運動とは、弱い力で同じ動作を継続的に続ける事です。
ジョギング や ウォーキング、サイクリングなどが代表的な有酸素運動です。
有酸素運動の効果(脂肪燃焼、血流量アップ、骨密度アップ、心肺機能の強化 他)にも精神的(うつ病、認知症、リラックス効果、他)と様々な効果が得られます。

中高年者を対象に調査したところ、ウォーキングの効果には「うつ病や認知症」予防にも効果的とされています。
実際に、歩くとで脳に刺激を与えリフレッシュさせうる効果が期待できるとの事です。

ウォーキング前と後には、ストレッチを!

まず、ウォーキング前に軽めに準備運動(ストレッチ)を行ってから歩き始める事をおすすめします。
特にお年寄りの場合は、歩いている時に筋を傷める可能性も有り、体を ほぐしてから歩き始めると良いと思います。始めのうちは歩く速さも、あまり無理せず、自分に合った速度で歩いてください。

ウォーキングした後、少し汗ばむくらいのスピードで、ややきつい程度が良いようです。距離や時間は出来る範囲以内で、無理は禁物です。
また、ウォーキングは長い時間歩くので 自分に合ったシューズを選んでください。ウォーキング後は、軽めのストレッチで締めくくるようにしましょう。
目標の距離や時間になれてきたら、少しづつ増すなど、継続できる工夫をする事が大事です。

さらに、ウォーキングの方法として[ノルディック・ウォーク]と言う〝フィットネス エクササイズ〟も有ります。
膝や腰が痛いので ウォーキング は 無理 と言う方には、2本のツエ(ポール・ストック)を、ついて歩く「ノルディック・ウォーク」がおすすめです。

【関連記事】中高年からのストレッチのすすめ!

ノルディック・ウォーク

nordic-walking
フィンランドで始まった「ノルディック・ウォーク」

冬季オリンピックなどで人気が高い「ノルディックスキー」の選手が雪のない夏のトレーニングを兼ねて、始めたのが「ノルディック・ウォーク」また「ノルディックウォーキング」と呼ばれるフィットネスエクササイズです。

そのノルディック・ウォークがフィンランドでブームとなり、さらに、ヨーロッパやアメリカまで広がり、日本でも見られる光景になりました。
日本では、歩行の補助として使用する事を『ノルディック・ウォーク』または『ポールウォーキング』と呼び、ポールを突いて進むフィットネスエクササイズを『ノルディックウォーキング』
と呼び、区別している様です。

ノルディックウォーキングは、生理学や医学から見てもエネルギー消費量は、普通のウォーキングと比べ、運動効果が約1.1~1.2倍になると言われていて、高齢者や各種生活習慣病などの疾患者に対する有益性や膝関節への負担も、軽減したことが確認されています。

両手に(ポール・ストック)を持つ事により、体が安定し体重を杖1本より 分散させることが出来、より自然体に近い状態で歩く事が可能になるのです。
歩き方としては、前に出した足の踵(かかと)付近の後方にポールを突き、そのまま後方に押し出すことで前に進みます。
それにより、通常のウォーキングよりも、自然に歩幅が大きくなります。
一般的なウォーキングよりも、上半身の筋肉を積極的に使うので、首や肩の筋肉なども鍛えられ、より大きな効果が期待できます。

間違った歩き方やポールの長さが 間違っていた場合は、効果が期待できない場合も有ります。
健康的な身体を手に入れる為には、正しい姿勢での歩き方を心がけることが大切です。

最後にこの、ノルディックウォーキングは、フィットネス運動ように作られており、登山の時に使用するトレッキング用のストックとは、形状や衝撃吸収性、強度などが異なるものを使用している為、購入する際は確認してください。

以上、まこじっちゃんでした。

コメントはまだありません

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

運動
スロースクワットのすすめ!足腰の強化と糖尿病予防

若いうちの筋肉は元気が有りますが、青年後期(25)から、中年前期(35)になるにつれ、ピークをむかえ …

運動
中高年からのストレッチ&筋力アップのすすめ!

若い頃は体力も有り、ケガをしても回復するのに、さほど時間がかからなかった かもしれません、しかし、年 …