【人体と水】 運動 と 水分補給 に 適した飲み物 について

飲食

笑って元気に100歳を迎える為には、健康であることが一番です。
〝一世紀〟100年を生き抜ぬく元気の源は、〝水〟水分です。
我々人間の体内には、成人で約60%の水分があり、幼少期に比べ20%もダウンしています、高齢期になると、さらに約10%少ない50%にまで下がることが解かっています。
また、女性は男性に比べると脂肪量が多いため、水分保有率は約5%程少なく
肥満の方は、痩せた方よりも水分量が若干少ないと言われています。
そこで今回は、水と人体について記載してみました。

目次

  1. 水と健康の関係
  2. 1日の水分摂取量
  3. 塩分の補給の重要性
  4. 水分補給に適した飲み物
  5. 水分補給にNGな飲み物
  6. 水分補給のタイミング
  7. 運動と水分補給
  8. ダイエット中の水分補給

水と健康の関係

我々人間が健康でいる為には、水分は欠かせません、もし水分がたりなくなると、様々な箇所に悪影響が出ると考えられています。

イメージしやすいか、どうかわかりませんが、鍋で煮物を水分がなくなるまで、煮込むとドロドロの物質だけが残ります、その状態が同じように血管の中でもおきています。

血管の水分が少なくなることで、血液がスムーズに流れず、悪影響が現れてきます。
慢性化すると、便秘や肌荒れ、冷え性になったり、風邪やインフルエンザにも,かかりやすくなります。

ここまでなら、改善の余地がありますが、ひどい状態になると、血管が詰まり 老廃物を排泄しにくくなり、心筋梗塞(シンキンコウソク)や脳梗塞(ノウコウソク)を引き起こしたり、若年性アルツハイマー(認知症)にもなりかねません。
そうならない為にも、こまめに水分を取ることを日頃から心がけて下さい、
※ただし、水を飲むだけでは、正しい水分補給とは言えません!

1日の水分摂取量

では、どれくらいの水分量を1日に摂取すればよいのでしょうか!
言われているのが、約1.5mlから2.0mlです。

これは、40代から高齢者までの中高年がとるべき水分量です。

のどが渇いていないので、飲みたくなった時に飲む、という方は、血液がドロドロになる可能性がある為、注意してください。

塩分の補給の重要性

一般生活において、仕事や家事、様々な場面で我々は汗をかきます、さほど汗をかくことがない場合は、問題ないのですが、ジョギングやスポーツをする方は、塩分の補給が大切です。

汗をかくと 水分と共に塩分も排出されてしまいます、塩分は血液中の水分濃度を一定に保たせる役割があり、重要な関係にあります。

これを〝浸透圧(シントウアツ)〟というのですが、そのバランスが崩れると、水分を補給しても、口から入れた水分が汗や尿として 右から左に 流れて行き、体内にとどめる事が出来ません、

水分が少ないと、人間のパフォーマンス能力低下につながり、運動しても良い結果は出ず、さらに新陳代謝(しんちんたいしゃ)が悪くなるため、太りやすくなってしまいます。

寝起きなどに、むくんでしまう場合は、塩分が多い可能性があります。

現在の日本人の食事は、塩分が多いため、少なすぎる事は無いのですが、取り過ぎた場合は運動をして汗と共に流す事も重要です。

よって、のどが渇く前に水分補給をする事が大切になってきます、
水分の補給をしても、のどが渇く場合は、塩分濃度が たりていない事が原因かもしれません。

すでに能力が低下している事を意味しているので、熱い時期の運動は、塩分を摂った方が、良いと思います。

水分補給に適した飲み物

水分補給に適したドリンクとは、どういう飲み物が良いのでしょう?

スポーツドリンク
甘さを感じるスポーツドリンクには、糖分が含まれているので、塩分の補給が必要になります。
ただし塩分濃度の有無を確認してください。

スポーツ飲料には、糖分が多く含まれているものもあるので、一緒に少しの塩分をとると良いでしょう
利尿作用が有るモノはスポーツドリンクの文言がないモノが多いので、目安になると思います。


水分補給には、さも適した飲み物です。
しかし、熱い時の水分補給は体を冷やすために、常温の水分が良いとされます。
冷えた水分だと胃腸に負担がかかりやすく、逆に体調を崩してしまいかねません、
運動していない場合は、熱めの麦茶でも、良いようですが、運動時は体のオーバーヒートの原因になります。
定期的に常温の水分を摂り、からだのすみずみまでスムーズに水分が行き渡る水を選ぶとよいでしょう。

ミネラル
加熱殺菌処理などがされていて、安心して飲める、水分です。
ウォーターサーバーの水をペットボトルなどに入れ持ち歩くのも良いでしょう。

水素水
水素水の水素は分子が小さく、空気中に抜け出してしまい、
効果がないという意見も有りますが、疲労物質の過剰な活性酸素を体外に排出する働きがあり、疲労回復させる作用があります。
水素の効果を最大限に生かすには、水素吸引がもっとも効率的です。
吸引器で水素を摂取した人は、疲労回復や運動機能の効果も出たことが確認されています。

麦茶
問題はないようですが、汗を大量にかいた時は、塩分の補給が必要です。

清涼飲料水 OK のもの
激しい運動の後でも糖分が2~3%のものは、OKスポーツ飲料には、メーカーにより 違いはありますが、浸透圧がととっている、ドリンクもあります。

水分補給にNGな飲み物

清涼飲料水 NG のもの
糖分が5%を超えるものは、NG

お茶
カフェインが含まれたものは利尿作用が有る為、NG

コーヒー
コーヒーはカフェインが含まれている為、利尿作用があり、水分補給に向いていません。

しかし、コーヒーには、脂肪の燃焼を助け、抗酸化作用があり、アンチエイジング(老化防止)に効果もあり、コーヒーの香りはリラックス効果も得られます。

コーヒーを1日3杯くらい飲む人は、まったく飲まない人に比べ、自律神経のバランスを整えてくれ、うつ病、糖尿病、ガン、などになる確率が低いことが解かっています。
しかし、飲みすぎると慢性的な脱水症状になりやすいので、コーヒーを飲むのは1日3杯までにして下さい。

午後3時以降に飲む事は、避けておきましょう。

このような、コーヒーやお茶の様にカフェインの入った、利尿効果のある飲み物は、食後に飲むのが、ベストです、朝起きたてのコーヒーは、脱水症状を悪化させてしまうので、食事で水分を摂った後が良いようです。

水分補給のタイミング

基本的なには、喉が渇く前に飲むということがベストですが、
逆に一度にたくさん水を飲んでしまうと、胃が重くなり負担になってしまい腹痛を起こす可能性もあります。 運動時は、15~30分ごとにコップ半分から一杯程度の水を摂取した方が良いようです。

脳梗塞の発症時間は夜間から明け方が、さも多いと言われており、

熱中症や脱水症も、寝ている間に起こりやすいと言われています。

タイミング目安
朝、目覚めに1杯
入浴前と後に1杯
就寝前に1杯です。

ちなみに、食事中の水分補給は、少なめに控え、食事前に飲みましょう。

噛まずに、水で流し込む、食事のとり方は、肥満の元です、食事はしっかり噛んでとりましょう。

また、アルコールや利尿作用のある飲み物を飲んだ場合は、ペットボトルなどに水を入れ、直ぐに水分が取れる様に用意していると良いでしょう。

運動と水分補給

運動中のあいまに、水分補給をせず続けていると、脱水による危険な状態を引き起こす事例が、度々テレビなどで取り上げられる事があります。

逆に一気に水分を補給して腹痛を起こしてしまったり、喉の渇きが早まった、ということもあるのでは無いでしょうか?

それは〝間違った水分補給〟が原因です。

運動やスポーツをしていて、のどが渇いたからと言って、水やスポーツドリンクを一気に飲んでしまうと、逆効果になりかねません、

しかし、飲まずにいると体内の水分が失われ、運動能力が低下し、汗をかけず、体温調整することが出来なくなり、脱水症状におちいり、あげく めまいや吐き気、ケイレンなどをおこし、倒れてしまいます。

運動時の水分補給は、それだけ大事な事と言えるでしょう。

運動を始める1時間~30分前にかけ、250~500mlを数回に分けて飲む
運動中は15~30分ごとに、胃に負担にならない程度一口程度を飲む
運動が終わった後も、数回に分けて飲む

ダイエット中の水分補給

食事制限をしていると、水分も取らなくなりがちですが、食事から摂取できる水分が不足してしまいます。

水を摂ると足がむくむ、というのは、誤解です。

かえって水分不足を招く要因になり、ドロドロ血の原因を作る結果になり、逆に太ることになってしまいます。

必要な量の水分は摂るようにしましょう。
喉が渇いていなくても、こまめな水分補給をして水分不足にならないよう心掛けて下さい。
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